Бессонница

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. При этом абсолютная продолжительность (количество часов) сна не имеет решающего значения, так как у разных людей нормальная, достаточная длительность сна может сильно отличаться.

Периодически испытывают бессонницу около трети взрослых людей, около 10-15% — страдают хронической бессонницей. По данным ряда эпидемиологических исследований распространенность нарушений сна отмечается  у трети всех лиц старше 65 лет. Неудовлетворенность сном отмечается у 25% мужчин и 50% женщин пожилого возраста.

 Причины бессонницы

• Принадлежность к утреннему (жаворонки) или вечернему (совы) типу биоритмов;
• Смена часовых поясов (переезды, перелеты);
• Стрессовые ситуации;
• Синдром обструктивного апноэ сна (храп);
• Соматические болезни: артериальная гипертония, заболевания щитовидной железы, легких, желудка и кишечника, неврологические заболевания, болевой синдром и прочие;
• Депрессия и тревога;
• Приём лекарственных средств или других веществ (в частности, кофеина, который содержится не только в кофе, но и в чае, коле, шоколаде, либо алкогольных напитков);
• Пожилой возраст. С возрастом продолжительность сна в норме сокращается, а психологическая потребность в нем остается прежней;
• Употребление психоактивных веществ: алкоголя, гашиша и т.п.;
• Несоблюдение правил гигиены сна.

Помните, что при наличии стойкой бессонницы повышается вероятность наличия скрытой депрессии или тревожного расстройства.

Проявления бессонницы

·         плохое засыпание, постоянные пробуждения ночью, плохое самочувствие после подъема, поверхностный, неэффективный сон;

·         продолжительность - не меньше 3 раз в неделю в течение месяца;

·         обеспокоенность бессонницей и её последствиями;

·         нарушения функционирования человека в одной или нескольких сферах жизни (семья, работа, хобби, друзья и т.п.), причинами которых является бессонница.

 

Диагностика бессонницы

Как правило, соблюдение правил гигиены сна улучшает его качество. При отсутствии эффекта, при длительности расстройств сна более месяца рекомендуется обратиться к специалисту.

 

Правила гигиены сна

 Независимо оттого, что явилось первоначальной жалобой на бессонницу, основная ее причина всегда связана с нарушением правил гигиены сна, означающей правильную подготовку ко сну.

    1. Сократите время нахождения в кровати перед сном.

   Чем дольше вы лежите в постели, тем отрывочнее будет сон, потому что 8 часов сна из 8, 5 часов пребывания в постели – более эффективны, чем 8 часов из 10. Установлено, что вам надо лежать столько времени, сколько, по вашему мнению, непосредственно требуется для сна, плюс еще 15 минут. Кроме того, не спите днем, даже когда очень хочется. Не ложитесь слишком рано. Если беспокоит боль, лучше принять болеутоляющие средства, чем мучиться, прислушиваясь к ней и страдая не только от боли, но и от бессонницы.

   Приучите себя ложиться спать в одно и то же время. Но если в течение получаса уснуть не удается, то почитайте, посмотрите телевизор, послушайте легкую релаксирующую музыку или займитесь чем-нибудь другим. Некоторым людям достаточно ненадолго выйти из спальни и снова вернуться, чтобы затем быстро уснуть.

   2. Вставайте в одно и то же время каждый день.

   Так как работа организма регулируется околосуточными ритмами, то нужна постоянная точка для начала отсчета биологических часов. Фиксируясь на ней, организм контролирует время внутренних процессов. Напомним, что единственное подвластное нам время – это то, когда мы просыпаемся и открываем глаза, чтобы лучи света «завели» биологические часы. Для страдающих бессонницей очень важно соблюдать режим даже в выходные дни.

   3. Уберите часы, чтобы не смотреть на них ночью.

   Поверните их циферблатом в обратную сторону. Если вы и проснетесь среди ночи, то не будет искушения на них смотреть, поднимать голову и вглядываться в цифры, да еще одевать для этого очки, иногда не сразу найдя их. Не открывайте глаза совсем, тогда будет легче уснуть. Да и какая разница, который час, если вы все равно не спите?

   4. Не употребляйте кофеин, алкоголь и табак перед сном.

   Действие кофеина длится 3 – 5 часов. Помните, что он есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде, газированных напитках вовсе не в безобидных дозах. Например, в кока-коле – 46 мг кофеина, в пепси-коле и диетической пепси – 35 мг, в 50 г молочного шоколада – 9 мг. После 16 часов дня не пейте напитки с кофеином: какао, кофе, чай, тонизирующие прохладительные. А вот стакан теплого молока с печеньем действует успокаивающе и вызывает дремоту. Никотин возбуждает и тем самым затрудняет сон. Это веская причина, чтобы бросить курить. Алкоголь делает человека сначала сонным, а когда его действие проходит, то наступает бессонница.

   5. Делайте физическую зарядку не перед сном, а за 6 часов до него.

Физическая активность перед сном перевозбуждает нервную систему организма, который готовится к вечернему покою. А вот дыхательные упражнения принесут пользу.    Попробуйте дыхательную гимнастику перед сном: дыхание медленное, диафрагмальное, глубокое. Сделайте 10 глубоких вдохов и старайтесь при этом, чтобы они становились каждый раз все реже и реже. Повторите эту последовательность неоднократно, расслабляясь все больше с каждым новым циклом.

   6. Ужин перед сном должен быть легким.

   На голодный желудок, так же как и на переполненный, уснуть трудно. Исследования показали, что улучшает сон аминокислота триптофан, которая находится в молочных продуктах, и поэтому стакан теплого молока на ночь поможет заснуть. Триптофан есть в бананах, сыре, индейке – чем не изысканный ужин?

   7. Приспособьте для сна окружающую обстановку.

   При напряженном распорядке дня впервые возможность подумать о прошедшем возникает перед сном. Знайте, что это неудачный момент, чтобы вспомнить о проблемах. Не несите их в спальню.

Спальня – не место для споров и конфликтов. Старайтесь не выяснять семейных отношений перед отходом ко сну, найдите для этого другое время. Попытайтесь на ночь расслабиться. Этому помогут теплая, но не горячая ванна, легкий массаж, интересная, но не возбуждающая, книга. Хорошо представить себе успокаивающий и приятный пейзаж: теплый летний вечер, морской бриз, шелест березок в лесу, опушку, услышать стрекот кузнечиков, почувствовать приятные запахи, дуновение ветерка.

   8. Научитесь технике расслабления и используйте ее.

   При бессоннице проблема заключается в том, что чем упорнее человек пытается заснуть, тем меньше у него на это шансов. Может развиться невроз ожидания: мы не спим потому, что боимся не заснуть. В этом случае помогут релаксирующие упражнения:

   1) замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас. Дышите с помощью диафрагмы, надувая живот. Потренируйтесь днем, чтобы потом выполнить это легко.

   2) настройтесь на то, чтобы прогнать неприятные, тревожные мысли. Думайте о хорошем. Вспоминайте приятные события жизни, фантазируйте, стройте радужные планы. Попробуйте считать овец туда или обратно, начиная от единицы к тысяче и от тысячи, каждый раз прибавляя или убавляя на 7. Монотонный умственный счет помогает заснуть.

   Известно благоприятное действие секса на сон. Кстати, очень полезно для здоровья и хорошего сна благожелательная домашняя обстановка, доброе отношение к близким, тепло и ласка любимого человека.

 Врачебной проблемой бессонница становится тогда, когда она вызвана заболеваниями, наркотиками или лекарствами, нарушающими циркадные ритмы. В этом случае результат лечения зависит не только от выполнения правил гигиены сна, но и от коррекции первопричины инсомнии.

 

Использованная литература:

1. Бережкова Л.В. Как избавиться от бессонницы. СПб.: Нева, 2003. – 161 с.
2. Бузунов Р.В. Бессонница в практике терапевта / Р.В. Бузунов. М.:2009. – 35 с.
3. Вейн A.M. Медицина сна. // Избранные лекции по неврологии; под ред. проф. В.Л. Голубева. -. М.: Эйдос Медиа, 2006. – С.12 – 20.
4. Вейн A.M. Медицина сна: проблемы и перспективы // Сборник клинических лекций «Медицина сна: новые возможности терапии»/ Журн. неврол. и психиатр. им. С.С Корсакова. – 2002. Прил. —  C. 3-16.
5. Левин Я.И. Инсомния // Избранные лекции по неврологии; под ред. проф. В.Л. Голубева. — . М.: Эйдос Медиа, 2006. – С.338 – 356.

 

Исполнитель:

Заведующая психиатрическим отделением №1

Врач-психиатр

Н.С. Кузьменкова

 

Возврат к списку