Бессонница. Современный взгляд на проблему сна.

Кузменкова Н.С. врач-психиатр,
Заведующая психиатрическим отделением №1,
КУ ХМАО-Югры «Ханты-Мансийский
клинический психоневрологический диспансер»

Что такое сон?

Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Треть своей жизни человек проводит во сне и поэтому качество сна напрямую влияет на качество тех двух третей жизни, которые мы проводим, бодрствуя.

Для чего же человек спит? Во-первых, для отдыха – во сне все органы и системы работают в «энергосберегающем режиме».

Во-вторых, сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленная фаза) облегчает закрепление изученного материала, быстрая фаза сна реализует подсознательные модели ожидаемых событий (сновидения). Во время сна происходит неоднократное (не менее 4—6 раз) чередование фаз медленного и быстрого сна. Считается, что если пробуждение наступает в фазе быстрого сна, то сновидения запоминаются, а если в фазе медленного сна, то вспомнить их не удается. Сновидения - показатель хорошего качества сна

В-третьих, сон — это приспособление организма к изменению ритма освещённости (день-ночь). У природы свои ритмы, у человека – свои, и сон осуществляет своеобразную подстройку человеческих ритмов под природные.

В-четвертых, сон восстанавливает иммунитет путём активизации Т-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями.

Человек переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Люди, над которыми проводили эксперимент, выдерживали без сна до четырех суток. Большинство же так долго не выдерживает. Они или непроизвольно засыпают, или же у них во время работы наблюдаются кратковременные сны и дремота, что для окружающих даже незаметно.

Чтобы избежать осложнений человек должен знать, что такое гигиена сна и ее правила. Обо всем этом и поведем разговор.

Рекомендации по улучшению качества сна

1) Во сколько лучше всего ложиться спать? Здесь ученые единогласны во мнении: до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты, правда, советуют: когда захотите спать, тогда и ложитесь. Это, конечно, здорово, однако есть здесь и другая сторона: вы можете лечь в 20 или даже в 19 часов, а потом проснуться в 2 часа ночи и мучиться от бессонницы.

В какой позе лучше всего спать? На спине, на боку, на животе – у каждой позы есть свои преимущества. Спать на боку полезно для спины, а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа.

2) Продолжительность сна. Принято считать, что взрослому человеку необходимо для сна 7—8 часов, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Некоторые, однако, умудряются спать каких-то 4—5 часов и при этом чувствовать себя бодрыми и жизнерадостными весь день. Другим же и десяти часов мало, чтобы выспаться. Проще говоря, количество необходимого для сна времени у каждого человека индивидуально.

Что произойдет, если вместо нужных для вашего мозга 8 часов сна вы будете находиться в постели 10 часов? Через некоторое время 8-часовой сон распределится на 10 часов. При этом станет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное – сон станет очень поверхностным. Все равно как если бы то же самое количество воды растеклось по большей поверхности, плохо ее покрывая. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым.

Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно, и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Таким образом, одним из основных правил лечения бессонницы является сокращение времени, проводимого вами в постели.

3) Соблюдение режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время – это одно из основных правил гигиены сна. Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо другим.

Вставать тоже лучше в одно и то же время. Поначалу это тяжело, но организм имеет свойство приспосабливаться к нашим ритмам и весь отдых, все процессы восстановления и оздоровления будут подстраивать под ту продолжительность сна, которую мы ему зададим.

4) Уменьшите потребление стимуляторов – алкоголя, никотина и кофеина.

Кофеин действует от 3 до 5 часов и содержится не только в кофе, но и в шоколаде, некоторых газированных напитках (кока, пепси) и даже в чае. Алкоголь также снижает качество сна. А вот теплое молоко с печеньем успокаивает и вызывает дремоту.

5) Занимайтесь физкультурой и спортом как минимум за 1,5 часа до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему, но последующая усталость очень облегчает процесс расслабления и засыпания. Регулярно поддерживайте физическую активность. Помните, что пики активности организма – 11 и 17 часов. Физические нагрузки не только расходуют лишнюю энергию, но и снимают стрессы. Интенсивные физические нагрузки старайтесь завершать за шесть часов до сна. А непосредственно перед сном будут полезными прогулки на свежем воздухе. Если это невозможно, просто хорошо проветрите спальню.

Благоприятно действуют на сон секс. Единственное необходимое условие — сексуальное удовлетворение.

Улучшить гигиену сна могут дыхательные упражнения. Сделайте перед сном 10 глубоких вдохов, постепенно замедляя ритм. Повторите цикл несколько раз.

6) Перед сном ужин должен быть легким. Избегайте приема пищи позже, чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Если Вы придерживаетесь диеты, то не ложитесь спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).

7) Окружающая обстановка должна способствовать сну. Не несите свои проблемы в спальню. Вспоминать и размышлять о них перед сном - не лучший способ их решения. Не устраивайте споров и конфликтов перед отходом ко сну. Это грубейшее нарушение правил гигиены сна. Выберите для этого другое время.

8) Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление, ведь чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше у вас на это шансов. Расслабьтесь. Для этой цели хорошо подойдет теплая ванна, приятная музыка, легкий массаж или интересная книга. Какой бы метод Вы не избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

Если в кровати вы привыкли читать, смотреть телевизор, болтать по телефону — советуем отказаться от этих привычек. Спальня должна стать для вас обителью сна, она должна настраивать вас на расслабление и сонный лад.

Медицинской проблемой бессонница становится лишь тогда, когда она вызвана заболеваниями.

Мелатонин и сон.

Мелатонин – это гормон, выделяемый шишковидной железой (эпифизом), расположенной под основанием головного мозга. Мелатонин выделяется в различных количествах на протяжении всего дня и способствует регулированию циклов сна и пробуждения в организме. Шишковидная железа как бы «управляет» нашими внутренними часами, а также помогает сохранять баланс в организме, контролируя выработку других гормонов, нейромедиаторов и химических веществ, жизненно важных для нормального функционирования организма.

Наступление темноты стимулирует шишковидную железу, и именно по этой причине уровень мелатонина в дневное время остается низким (темнота стимулирует выработку мелатонина, свет подавляет). В светлое время суток уровень мелатонина едва заметен. По мере наступления темноты шишковидная железа начинает выплескивать все большее количество мелатонина в кровь. В свою очередь, чем больше мелатонина выпускается в кровь, тем сильнее мы чувствуем усталость, артериальное давление снижается – так наш организм готовится ко сну.

Уровень мелатонина продолжает повышаться, пока не достигнет своего пика – это происходит примерно в 3-4 часа утра. После этого его количество начинает медленно снижаться, подготавливая организм к пробуждению.

Все, что мешает нормальной выработке мелатонина, по сути, может помешать и нормальному сну. Иными словами, малое количество мелатонина воспринимается организмом как побуждение к такой же активности, как и днем. А его повышение говорит о том, что пора спать. Следовательно, темнота в любое время суток может спровоцировать всплеск мелатонина, а значит, и желание спать.

Погода тоже может напрямую повлиять на выработку мелатонина, в особенности пасмурная погода или зимние месяцы, когда дневного света мало. Работа в помещении без окон с недостаточным искусственным освещением также неблагоприятно влияет на нормальный ритм выработки мелатонина. Когда мелатонина больше вырабатывается днем, это значит, что ночью его будет меньше. Данный дисбаланс в организме может вызвать бессонницу и другие виды расстройства сна.

Существует множество способов вернуть ритм выработки этого гормона в нормальное русло. И все же, лучший способ – это достаточное количество естественного дневного света, проникающего в кожу.

Возврат к списку