Гигиена сна

Сон имеет важное значение для полноценного отдыха организма, особенно центральной нервной системы. Недостаток сна грозит серьезными последствиями как для психического, так и для физического здоровья. Признаки нехватки сна известны практически каждому – разбитость, снижение концентрации внимания, раздражительность. Многочисленные исследования показали, что у людей с хроническим недосыпанием чаще наблюдаются повышение массы тела, артериальная гипертензия, приступы сердцебиения и т.д.

Существует определенный диапазон времени, когда всего лучше ложиться спать. Конечно, лучше ложиться, когда на улице стемнело. Почему? Потому что с наступлением темноты в организме человека начинает вырабатываться гормон сна - мелатонин. Наступление темноты, регистрируемое глазами, является сигналом организму для выработки мелатонина. Для чего нужен этот гормон? Он дает внутренним органам и мозгу, в том числе, сигнал о том, что наступила ночь, что нужно перестраиваться на ночной режим работы. И соответственно человеку легче в это время лечь, расслабиться и заснуть.

Если же человек вечером включает яркий свет, развлекается, танцует, то вероятность уснуть у него значительно уменьшается. Однако ложиться слишком поздно тоже не стоит, так как продолжительность сна уменьшится за счет того, что утром, когда наступит светлое время суток, выработка мелатонина будет блокирована и организм перейдет в дневной режим, даже если человек будет пытаться доспать то, что он ночью отнял от сна за счет своей работы или досуга.

Желательно лечь в постель не позднее 23 ч, так как доказано, что 1 ч сна до полуночи равен по значению 2 ч сна после полуночи. Перед сном можно посвятить 30-40 мин личному туалету — теплый душ, отправление физиологических потребностей, переодевание в ночную одежду. Какова должна быть продолжительность сна? Считается, что продолжительность сна кодируется генетически и что какая потребность во сне была закодирована, такой примерно человек в течение жизни и придерживается. 7-8 часов являются среднестатистической нормой.

Общие рекомендации по гигиене сна

1. Сократите время нахождения в кровати перед сном. Чем дольше вы лежите в постели, тем отрывочнее будет сон, потому что 8 часов сна из 8,5 часов пребывания в постели — более эффективны, чем 8 часов из 10. Существует золотое правило - лежать в постели столько времени, сколько, по вашему мнению, непосредственно требуется для сна, плюс еще 15 минут. Не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Кроме того, не спите днем, даже когда очень хочется. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время. Но если в течение получаса уснуть не удается, то почитайте, посмотрите телевизор, послушайте легкую релаксирующую музыку или займитесь чем-нибудь другим. Некоторым людям достаточно ненадолго выйти из спальни и снова вернуться, чтобы затем быстро уснуть.

2. Вставайте в одно и то же время каждый день. Так как работа организма регулируется суточными 24-часовыми ритмами, то нужна постоянная точка для начала отсчета биологических часов. Фиксируясь на ней, организм контролирует время внутренних процессов и создает свой режим отдыха. Помните, что единственное подвластное нам время — это то, когда мы просыпаемся и открываем глаза, чтобы лучи света «завели» биологические часы. Для страдающих бессонницей очень важно соблюдать режим даже в выходные дни.

3. Уберите часы, чтобы не смотреть на них ночью. Поверните их циферблатом в обратную сторону. Если вы и проснетесь среди ночи, то не будет искушения на них смотреть, поднимать голову и вглядываться в цифры, да еще одевать для этого очки, иногда не сразу найдя их. Не открывайте глаза совсем, тогда будет легче уснуть. Да и какая разница, который час, если вы все равно не спите?

4. Не употребляйте кофеин, алкоголь и табак перед сном. Действие кофеина длится 3—5 часов. Помните, что он есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде, газированных напитках вовсе не в безобидных дозах. После 16 часов дня не пейте напитки с кофеином: какао, кофе, чай, тонизирующие прохладительные. А вот стакан теплого молока действует успокаивающе и вызывает дремоту. Никотин возбуждает и тем самым затрудняет сон. Это веская причина, чтобы бросить курить. Алкоголь делает человека сначала сонным, а когда его действие проходит, то наступает бессонница.

5. Если вам нужно встать ночью, не ослепляйте себя ярким светом. Используйте небольшой ночник.

6. Делайте физическую зарядку не перед сном, а за 6 часов до него. Физическая активность перед сном перевозбуждает нервную систему организма, который готовится к вечернему покою. А вот дыхательные упражнения принесут пользу. Попробуйте дыхательную гимнастику перед сном: дыхание медленное, диафрагмальное, глубокое. Сделайте 10 глубоких вдохов и старайтесь при этом, чтобы они становились каждый раз все реже и реже. Повторите эту последовательность неоднократно, расслабляясь все больше с каждым новым циклом.

7. Ужин перед сном должен быть легким. На голодный желудок, так же как и на переполненный, уснуть трудно. Исследования показали, что улучшает сон аминокислота триптофан, которая находится в молочных продуктах, и поэтому стакан теплого молока на ночь поможет заснуть. Триптофан есть в бананах, сыре, индейке — чем не изысканный ужин?

8. Приспособьте для сна окружающую обстановку. При напряженном распорядке дня впервые возможность подумать о прошедшем возникает перед сном. Знайте, что это неудачный момент, чтобы вспомнить о проблемах. Не несите их в спальню. Кровать или диван — место не для споров и решения проблем, а для сна и отдыха. Старайтесь не выяснять семейных отношений перед отходом ко сну, найдите для этого другое время. Попытайтесь на ночь расслабиться. Этому помогут теплая, но не горячая ванна, легкий массаж, интересная, но не возбуждающая, книга. Хорошо представить себе успокаивающий и приятный пейзаж: теплый летний вечер, морской бриз, шелест березок в лесу, опушку, услышать стрекот кузнечиков, почувствовать приятные запахи, дуновение ветерка.

9. Научитесь технике расслабления и используйте ее. При бессоннице проблема заключается в том, что чем упорнее человек пытается заснуть, тем меньше у него на это шансов. Может развиться невроз ожидания: мы не спим потому, что боимся не заснуть. В этом случае помогут релаксирующие упражнения – спокойное, медленное дыхание, монотонный счет, приятные воспоминания.

Известно благоприятное действие секса на сон. Кстати, очень полезно для здоровья и хорошего сна благожелательная домашняя обстановка, доброе отношение к близким, тепло и ласка любимого человека. Врачебной проблемой нарушения сна становятся тогда, когда они вызваны заболеваниями, алкоголизма, наркотиками или лекарствами, нарушающими биологические ритмы.

Исполнитель:
заведующая психиатрическим отделением №1
врач-психиатр,
Наталья Станиславовна Кузьменкова

Возврат к списку