«Антиникотиновая диета» - психологические рекомендации для тех, кто отказался от никотина и вступил в ряды «здоровых»

Если вы наконец-то избавились от вредной привычки – курения, поздравляем Вас, вы приняли правильное решение, потому что это важный шаг на пути к здоровому образу жизни. У всех на слуху тот, факт, что отказ от курения снижает риск сердечных приступов вдвое в течение года, а если вы бросаете курить в среднем возрасте, у вас снижается риск развития рака легких. Как только вы избавитесь от пристрастия к никотину, вы сможете сделать огромный шаг на пути к здоровью, а если вы начнете заниматься спортом, это принесет еще больше пользы. Эта статья для тех,кто отказался от никотина и вступил в ряды «здоровых» либо планирует это сделать в ближайшее время.
«Первые дни диеты»
Если вы много курили в течение долгих лет и вели малоактивный образ жизни, или вообще не занимались спортом, или у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует посоветоваться с врачом перед тем, как вы начнете заниматься спортом или иными физическими нагрузками. Для большинства «бывших курильщиков» постепенное введение физических нагрузок поможет предотвратить многие проблемы.
1. Начните регулярно гулять, постепенно увеличивая скорость. Скорость и длительность прогулок будет зависеть от вашего личного уровня физической подготовки, однако лучше всего начинать с 15 минут;
2. Через каждые несколько дней увеличивайте длительность прогулок на 5 минут, пока не дойдете до часа;
3. Совершайте прогулки быстрым шагом 3-5 раз в неделю, записывая, как долго и как часто вы гуляете.
4. Во время прогулок добавьте к своей программе недолгие пробежки. Например, вы можете бежать в течение минуты, а затем 5 минут идти быстрым шагом, однако не стоит давать себе сильную нагрузку на начальном этапе.
Помните, если у вас проблемы с коленями, спиной или имеется лишний вес, для укрепления сосудистой системы используйте плаванье.Чередуйте скорость плавания 1 минута быстрый темп, а затем 5 минут привычного темпа.
Также вам следует начинать фитнес программы с малого, постепенно добавляя по 5 минут.Всегда делайте простые упражнения на растяжку перед и после занятий. Например, натяните мышцу и зафиксируйте растяжку в течение 10-30 секунд.
Если вы катаетесь на велосипеде в течение 40 минут, вы можете также чередовать скорость или ехать по неровной местности.Вы можете попробовать степ аэробику для повышения сердечного ритма и улучшения функции легких. Степ упражнения можно заменить хождением по лестнице.
Следите за питанием и включите в свой рацион полезные продукты, чтобы не прибавлять в весе, используйте в своем рационе«Фруктово – овощные дни»:
1. Оранжевые овощи и фрукты: морковь, сладкий картофель и манго - они богаты бета-каротином, который очень важен для здоровья стенок легких.
2. Брокколи: богата изотиоцианатом, который помогает защитить легкие от болезней. Также вы можете употреблять капусту других видов.
3. Витамин С: сигареты отнимают у организма витамин С, поэтому вам следует есть ягоды, вишню, грейпфрут и киви.
4. Вода: поможет вам избавиться от токсинов, а также не позволит вам много есть. Заполняйте питьевой водой бутылку в 2 литра каждое утро и выпивайте ее в течение дня.
«Психологические дни»
1. В это время желательно не забывать, про свое любимое занятие «хобби», если оно отсутствует, тогда сейчас самое время для того чтобы подумать над ним. Ведь именно ваш конструктивный досуг поможет отвлечься от мыслей о вредной привычке.
2. Минимизируйте ассоциации с курением. Меньше бывайте в компании курящих людей, избегайте ситуаций, в которых вы обычно курили.
3. Избегайте стрессовых ситуаций, которые могут вновь подтолкнуть вас к сигаретам.
«Загрузочные дни»
Для того чтобы фитнес программа имела больше пользы, включите в нее силовые упражнения, чтобы придать тонус вашим мышцам. Чем больше мышечной массы вы будете иметь, тем больше калорий вам понадобиться для ее поддержания и тем меньше жира будет скапливаться в вашем организме.Группы мышц работают в паре, поэтому если вы будете об этом помнить, вы сможете тренировать их равномерно. Вначале делайте столько повторений, сколько вы можете, не стоит перегружать свои мышцы.
Курение повышает кровяное давление, когда как упражнения помогают его снизить. Курение повышает риск образования тромбов в сосудах, а спорт помогает снизить этот риск. Даже если вы будете немного заниматься, это принесет вам пользу, необязательно проводить в спортзале дни напролет. Если вы привыкнете к небольшой ежедневной тренировке, будь это прогулка быстрым шагом в парке в обеденный перерыв или катание на велосипеде с другом, вы сможете извлечь для себя немало пользы.
«Заключительные дни диеты»
Вообще по срокам «Антиникотиновой диеты», нет каких-либо ограничений в днях. Если Вы понимаете что Вашему организму необходимо это на протяжении 3-4 месяцев, почему бы и не воспользоваться этим. Главное понимать, что после 21 дня, данный режим дня и правила войдут в привычку, и ваш организм привыкнет, а это значит, что Вы будете это делать автоматически.
«Триада дополнительных советов»
1. Если у вас появилось стойкое желание закурить и его невозможно преодолеть, выпейте 200 граммов молока. Обычно желание покурить пропадает.
2. На некоторое время полностью исключите все алкогольные напитки. После употребления любых спиртных напитков, желание покурить возникает почти всегда.
3. В период вашего отказа от сигарет включайте в свой рацион питания больше зелени, огурцов, спаржи, сельдерея, капусты брокколи, баклажанов. Ешьте больше фруктов с витамином С.

Исполнитель:
Медицинский психолог кабинета медицинской профилактики
Ольга Анатольевна Шарыпова